Je vindt tegenwoordig veel producten met eiwitten op de markt. Proteïnedrankjes, eiwitrepen en weipoeder – er is momenteel genoeg verkrijgbaar. Maar waarom zou je het nemen? En zijn extra eiwitten echt nodig als je veel sport? In dit blog vertellen we je alles over:
- waarom eiwitten belangrijk zijn;
- wat eiwitten zijn;
- hoeveel eiwitten je nodig hebt als sporter en niet-sporter;
- of je extra eiwitten nodig hebt als je sport;
- waarom eiwitten goed zijn na het sporten;
- in welke voedingsstoffen veel eiwitten zitten;
- of je ook te veel eiwitten kunt innemen.
Wil je hier meer over weten? Blijf dan zeker even lezen of vraag een vrijblijvend intakegesprek met ‘T Gymlokaal aan om te weten hoeveel eiwitten jij nodig hebt.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten noemen we ook wel proteïne. Dit zijn essentiële bouwstenen voor de weefsels in je lichaam. Je hebt ze nodig, want eiwitten zorgen voor een gezonde huid, mooi en glanzend haar, extra spiermassa en sterke botten. Het maakt niet uit hoe actief je bent – elk mens heeft eiwitten nodig.
Sommige mensen hebben zelfs extra proteïne nodig. Denk hierbij aan kinderen, zwangere vrouwen, sporters en vegetariërs of veganisten. Eiwitten haal je ook vaak uit de dagelijkse voeding, zoals vlees, vis of melk. Maar ook uit groenten en peulvruchten. Wist je dat in spinazie en broccoli ook heel veel eiwitten zitten?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten bestaan uit verschillende ketens van aminozuren. Je lichaam kan deze zelf aanmaken, maar een aantal kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden. De resterende aminozuren zitten in voeding. Dit worden ook wel essentiële aminozuren genoemd.
Eiwitten zijn belangrijk voor de spieren. Ze dragen bij aan de groei en het behoud van je spiermassa. Als je veel en fanatiek traint, belast je je spieren en breng je schade toe aan de spiervezels. Hierbij raken ook de spiercellen, die helpen je spieren samen te trekken, beschadigd. Deze kapotte cellen (eiwitten) worden uit je lichaam verwijderd en vervolgens bouwt je lichaam weer nieuwe spiereiwitten op. Hier is voldoende eiwit uit de voeding voor nodig. Wat voldoende eiwit is, verschilt per persoon.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt? Houd de volgende vuistregel aan:
Niet-sporter: 0.8 – 1 gram per kg lichaamsgewicht
Sporter: 1.4 – 2.0 gram per kg lichaamsgewicht
Neem deze hoeveelheid niet in één keer, maar verspreid het over de dag. Anders krijg je waarschijnlijk last van je darmen en nieren.
Waarom heb je extra eiwitten nodig als je sport?
Eiwitshakes en poeders zijn vooral bedoeld voor sporters die hun spiermassa willen vergroten. Maar waarom heb je extra eiwitten nodig als je sport? Wanneer je veel bezig bent met krachttraining, zorgt dat voor extra schade aan de spieren. Je hebt dus een oppepper voor je spieren nodig om ze sneller te laten herstellen. Je hebt niet veel extra proteïne nodig: vaak is 1 shake met eiwitpoeder al genoeg. Probeer daarbij zoveel mogelijk eiwitten uit je gezonde dagelijkse voeding te halen. Echte eiwitten uit voeding blijven toch het beste.
Waar zitten veel eiwitten in?
In welke voeding zitten dan veel eiwitten? Hieronder vind je een lijst met gezonde producten die boordevol eiwitten zitten.
Plantaardige bronnen:
- volkoren brood
- groenten, zoals broccoli
- granen, zoals rijst en pasta
- peulvruchten, zoals bonen en linzen
- noten en zaden
- paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
Dierlijke bronnen:
- vlees
- vis
- gevogelte, zoals kip
- melk(producten)
- kaas
- eieren
Denk je hieraan niet genoeg te hebben, vul dit lijstje dan aan met een eiwitshake.
Welke verschillende eiwitshakes zijn er?
Heb je al gekeken voor eiwitshakes? Je hebt dan vast geen idee welke je moet nemen, want er zijn er zoveel. Daarom leggen wij de verschillen voor je uit.
Eiwitshakes met whey
Een eiwitshake is snel en eenvoudig in te nemen. Bovendien zijn ze erg handig als je veel traint. De meeste sporters nemen eiwitshakes met whey, omdat het een hoge biologische waarde bevat. Dit betekent dat alle essentiële aminozuren ongeveer in dezelfde verhouding aanwezig zijn als in het menselijk lichaam. Het is ook een vrij compleet eiwit. Dat wil zeggen dat het alle essentiële aminozuren bevat. Deze eiwitten zijn zeer geschikt voor het herstel van weefsel en de opbouw van de spieren. Maar zoals we al zeiden, zijn er gigantisch veel soorten eiwit. Wat zijn nu de verschillen?
Whey eiwit concentraat
Dit is de meest gebruikte vorm van whey, voornamelijk omdat het eiwitpercentage hoog ligt en het percentage koolhydraten en vet laag. Daarbij is het betaalbaar en smaakt het goed.
Whey eiwit isolaat
Dit is de puurste vorm van whey. Het is bijna vrij van koolhydraten en vet en bevat meer dan 90% eiwitten. Het nadeel is dat het product erg duur is. Dit komt door de kostbare manier van produceren.
Whey eiwit hydrolisaat
Dit is een bewerkte vorm van whey, wat ervoor zorgt dat de aminozuren nog beter opgenomen kunnen worden. Deze worden ook wel eiwit-peptiden genoemd. De hydrolisaat-eiwitten zijn duurder dan eiwit-isolaat en -concentraat. Dit komt doordat er meer verwerkt is om het eindproduct te bereiken.
Bestaat er ook zoiets als te veel eiwitten innemen?
Ja, je kan ook te veel eiwitten eten. Als je proteïne eet, krijg je ook bijproducten van stikstof binnen. Die moeten je nieren afbreken. Met een normale hoeveelheid plas je deze bijproducten gewoon weer uit. Maar als je te veel eet, dan moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Dat zorgt op de lange termijn voor beschadiging van de nieren. Je moet het dan wel erg bont maken, maar het is toch handig om hierbij stil te staan.
Kipfilet en vis zijn perfect om spieren mee te kweken, maar er zitten geen vezels in. Die heb je wel nodig voor je verteringskanaal om goed te verteren. Wanneer je minder complexe koolhydraten eet en vooral veel proteïne, is het daarom moeilijk om je aanbevolen dagelijkse 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Het resultaat? Je voelt je opgeblazen en niet echt lekker. Zorg dus dat je naast eiwitten ook voldoende vezels binnenkrijgt.
Wil jij weten hoeveel eiwitten je nodig hebt? Neem dan contact op met ‘T Gymlokaal
Wil jij een eiwitrijk voedingsplan dat perfect past bij je dieet en sportschema? Laat je dan bijstaan door een echte specialist. Onze personal trainers en voedingsdeskundigen staan voor je klaar. Op basis van je persoonlijke doelen kijken we wat het beste bij je past. Vraag eerst een intakegesprek aan voor een uitgebreide meting en daarna stellen we je plan op. Neem contact op met ‘t Gymlokaal via deze link. Zien we je snel?
