Is het jou al opgevallen in de sportschool? Veel mensen gebruiken een loopband met een hellingshoek. Hierdoor is het net alsof zij een heuveltje oprennen. Wat zijn de voordelen van helling hardlopen? En is het echt beter dan normaal hardlopen?
De voordelen van helling hardlopen
We weten allemaal dat hardlopen goed voor je is. Het zorgt voor een gezond hart, voldoende uithoudingsvermogen en helpt bij vetverlies. En heb je wel eens gehoord van de runners high? Dat heerlijke gevoel na het hardlopen neemt niemand je af.
Als je al een tijdje hardloopt, wil je je trainingen misschien verbeteren. Denk dan eens aan helling hardlopen. Hierbij zet je het hellingspercentage van de loopband hoger. Of je zoekt in je omgeving een heuvel op. Ga je helling hardlopen? Hier zitten veel voordelen aan. Hieronder zetten we ze voor je op een rij.
Afvallen
Wil je afvallen? Dan is helling hardlopen een goed idee. Dus zoek die heuvel op in je buurt of stel het hellingspercentage op de loopband wat hoger in. Als je omhoog loopt verbrand je meer calorieën. Een helling van vijf procent zorgt ervoor dat je bijna 100 calorieën per uur meer verbrandt dan wanneer je vlak hardloopt. Hoe steiler je hardloopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Let wel op dat je niet overdrijft en zorg dat je hartslag normaal blijft.
Spieropbouw en kracht
Je hebt vast wel eens gemerkt dat hardlopen met een helling zwaarder is. Je lichaam moet je spieren meer aan het werk zetten. Daardoor gaan je spieren na een tijdje ook branden en voel je verzuring optreden. Helling hardlopen zorgt vooral voor krachtopbouw in je achterste spieren, doordat je jezelf continu omhoog moet duwen.
De zwaartekracht dwingt je om harder af te zetten en dat zorgt voor sterkere spieren. Wist je dat je kuiten heuvelop twee tot drie keer zo hard moeten werken? Heuvelop lopen is dus erg zwaar voor je benen.
Train meerdere spiergroepen
Hardlopen met een helling zorgt ervoor dat je meerdere spiergroepen traint. Zo train je de bilspieren, kuiten, quadriceps en hamstrings. Maar wist je dat je ook andere lichaamsdelen traint? Doordat je met een helling loopt beweeg je bijvoorbeeld meer met je armen om je stabiliteit te behouden. Dat is goed voor je armspieren.
Wist je dat hardlopen met hellingspercentage wonderen doet voor je bilspieren? Dit is misschien wel de beste manier om je billen te trainen. Vervang je squads eens door een kwartiertje helling hardlopen. Zo train je nog meer spiergroepen tegelijkertijd.
Minder kans op blessures
Af en toe trainen met een helling zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. Daarnaast gebruik je spieren die je normaal minder belast, waardoor je ook deze sterker maakt.
Doordat je deze spieren in meer richtingen belast, zorg je voor sterkere spieren. Hierdoor heb je minder snel last van overbelasting en andere blessures. Maar luister wel goed naar je lichaam, want ook bij trainen met een hellingspercentage komen blessures voor.
Verbeter je uithoudingsvermogen
Als je met een helling traint, leer je je lichaam om efficiënt om te gaan met het verbranden van zuurstof bij inspanning. Dit zorgt er op termijn voor dat je spieren minder zuurstof nodig hebben om dezelfde inspanning te leveren. Dit verbetert je uithoudingsvermogen en conditie.
Dit alles bereik je zonder het tempo van je training omhoog te gooien. Je vergroot de intensiteit door het hellingspercentage te verhogen en hoeft je tempo niet te versnellen.
Word sneller
Wil je graag sneller worden, omdat je traint voor een hardloopwedstrijd? Neem dan zeker helling hardlopen in je training. Je traint je beenspieren extra, waardoor je op vlak terrein aan snelheid wint. Zo kom je als eerste over de finish bij de volgende wedstrijd.
Heuvelafwaarts lopen heeft ook voordelen
Veel atleten en sporters richten zich op het heuvelopwaarts lopen, omdat dit de intensiteit van een training verhoogt. Maar ook heuvelafwaarts lopen heeft veel voordelen. Hiermee train je vooral je knieën en heupen. Daarnaast is dit goed voor de stabiliteit in je lichaam. Je traint de enkelstabiliteit en de belastbaarheid van de quadriceps.
Met omlaag hardlopen train je je hele bovenbenen en je billen. Je vangt bij iedere stap je eigen gewicht op. Hiermee stel je je benen op de proef. Je moet jezelf tegenhouden, je tempo bewust verlagen, zodat je niet veel te snel naar beneden rent. Dit vraagt controle over je lichaam. Maak dus ook regelmatig gebruik van de hellingshoek omlaag.
Pas wel op met veel heuvelafwaarts hardlopen, omdat het je knieën erg belast. Zeker wanneer je een te steile hellingshoek instelt kan dit gevolgen hebben. Kijk daarom altijd goed wat bij jou past en wat jouw spieren aankunnen. Zo voorkom je grote blessures en overbelastingen.
Hoe neem je helling hardlopen op in je training?
Natuurlijk ga je niet de hele training met een hoog hellingspercentage lopen. Dit is heel zwaar en hierdoor zul je snel verzuren. Hoe neem je helling hardlopen op in je training? Simuleer een echte hardlooptraining op je loopband. Normaal staat de loopband op een hellingspercentage van 0%, maar dit is niet realistisch. Buiten heb je al snel een hellingspercentage van 1% te pakken.
Start hiermee en voer het hellingspercentage telkens een beetje op. Hierna neem je ook het heuvelafwaarts hardlopen mee, door het hellingspercentage steeds meer te verlagen. Zo zorg je dat je de spieren goed opbouwt en ook de stabiliteit van je lichaam traint.
Vergeet ook de warming up en cooling down niet. Het beste is om te variëren in snelheid, zodat je een soort intervaltraining krijgt. Hierdoor ga je sneller vooruit dan wanneer je continu hetzelfde tempo hardloopt. Merk je dat je echt verzuurt? Het is geen schande om tussendoor een minuutje te wandelen. Zorg ervoor dat het leuk blijft, maar tegelijkertijd voldoende inspannend.
Met helling hardlopen geef je jouw hardlooptraining een impuls
Ben je op zoek naar meer uitdaging in het hardlopen? Ga dan zeker aan de slag met helling hardlopen. Het is leuk, afwisselend en zorgt ervoor dat je sneller je sportieve doelen behaalt. Daarnaast zorgt het voor een goede spieropbouw door je gehele lichaam. Zien we jou binnenkort op de loopband met een hoger hellingspercentage? Probeer het eens en zie wat het voor je doet.
