Hardlopen is een heerlijke sport om individueel te doen. Maar soms is het leuk om je krachten te meten met andere lopers. Of om gewoon aan een groot en gezellig evenement mee te doen, zoals de Alkmaar City Run. Op 17 mei is het zover.
Ben jij erbij? Dan is er naast een goede training nog iets erg belangrijk en dat is je voeding. Want wat je niet kunt gebruiken zijn problemen met je spijsvertering. Wil je tijdens je run geen last krijgen van een geïrriteerde maag of rommelende darmen? Lees dan snel verder over ‘dit kun je beter niet eten als je gaat hardlopen’.
Vermijd zware of grote maaltijden
Of je nu een beginnende of gevorderde loper bent, het is belangrijk om te weten wat je beter wel en niet kunt eten voordat je gaat hardlopen. Het verkeerde voedsel kan namelijk je training echt verpesten met maag- en darmproblemen: van brandend maagzuur tot een opgeblazen gevoel en van darmkrampen tot misselijkheid.
Een van de oorzaken van deze problemen is een grote of zware maaltijd vlak voordat je gaat trainen. Je denkt misschien dat het goed is om flink te eten, zodat je tijdens het lopen genoeg energie hebt. Maar je maag-darmkanaal heeft voor de verwerking voortdurend zuurstof nodig. Dat geldt ook voor je spieren als je gaat hardlopen. Hierdoor kan er een conflict optreden tussen beide processen, waardoor je maag of je spieren gaan protesteren.
Probeer daarom minstens twee uur voor het hardlopen niet te eten. Zorg dat je maaltijd dan licht en voedzaam is. Neem bijvoorbeeld een smoothie met fruit en yoghurt. Of eet een kleine salade met kip of vis.
Laat vette en gefrituurde voedingsmiddelen staan
Je hebt misschien zelf al bedacht dat vette en gefrituurde voedingsmiddelen niet de ideale basis zijn voor een rondje hardlopen. Deze zijn namelijk moeilijk te verteren, waardoor je maagklachten kunt krijgen. Dus hoe verleidelijk het ook is? Dat lekkere bord met friet, die heerlijke pizzapunt of die smakelijke hamburger kun je beter allemaal laten staan voordat je gaat hardlopen. Hetzelfde geldt voor hotdogs, oliebollen en gefrituurde snacks.
Schrap suiker uit je menu voordat je gaat hardlopen
Suiker geeft energie, maar doet dat op de verkeerde manier. Voedingsmiddelen met veel suiker kunnen je bloedsuikerspiegel namelijk snel verhogen en vervolgens rap laten dalen. Deze schommeling kan leiden tot gebrek aan energie tijdens het hardlopen. Vermijd daarom zoetigheden als snoep, koekjes, zoet broodbeleg, chocoladerepen en gebak voordat je je hardloopschoenen aantrekt.
Pas ook op met frisdrank of neem een suikervrije variant. Maar het beste is om te kiezen voor gezonde en duurzame energieleveranciers zoals fruit, volkoren granen en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten de juiste koolhydraten voor je benodigde energie. Het gaat hier, anders dan bij suiker, om de zogenaamde langzame koolhydraten. Deze worden geleidelijk door je lichaam opgenomen. Zo blijft je bloedsuikerspiegel in balans en voorkom je een dip tijdens je run.
Pas ook op met suiker in eiwitrepen
Een eiwitreep lijkt een goede energieleverancier voor je training. Maar pas op! Veel van deze repen zijn rijk aan suiker. Lees dus het etiket goed en zorg dat je voor een eiwitreep kiest met een hoog eiwitgehalte, zoals 20 gram of meer. Verder moet de hoeveelheid suiker laag zijn. Of nog beter: neem een suikervrije eiwitreep.
Gekruid en pittig: overbelast je spijsvertering niet
Ben je fan van de exotische keuken? Sla dan je lievelingsgerechten vlak voor een hardloopwedstrijd maar even over. Kruidige en pittige gerechten kunnen je spijsvertering namelijk flink belasten. Hierdoor verlies je energie en zul je meer moeite hebben met het hardlopen. Dus eet je Indiase curry, Thaise roerbakschotel of Mexicaanse chili con carne pas na afloop van je hardloopwedstrijd of -training.
Dit kun je beter niet drinken als je gaat hardlopen
Alcohol verhoogt de sfeer, maar kan een spelbreker zijn voor je hardloopprestaties. Het is dus belangrijk om alcohol te vermijden voordat je gaat hardlopen. Het beste is om dat niet alleen een paar uur voor je training of wedstrijd te doen, maar een of twee dagen daarvoor. Alcohol kan namelijk leiden tot uitdroging en vermoeidheid. Dus als je goed wilt presteren kun je de wijntjes, biertjes of andere alcoholhoudende dranken beter overslaan.
Gezonde voedingsmiddelen: dit kun je ook beter niet eten als je gaat hardlopen
Alcohol, suiker, vet, frituur en zware maaltijden klinken niet echt gezond. Het is daarom te verwachten dat ze je loopprestaties niet zullen bevorderen, maar eerder tegenwerken. Maar wist je dat er ook een serie gezonde voedingsmiddelen zijn die een succesvolle hardlooptraining in de weg staan, zoals vezelrijk voedsel? Ook dit kun je beter niet eten als je gaat hardlopen.
De nadelen van een teveel aan gezonde vezels
Vezels zijn onmisbaar voor een soepele spijsvertering. Maar ze kunnen, wanneer je er veel van eet, ook voor gasvorming zorgen. Als dat gebeurt, kan dat een oncomfortabel gevoel geven tijdens het hardlopen. Onder andere bonen en erwten kunnen maag- en darmproblemen veroorzaken.
Ook een flinke salade kan je een opgeblazen gevoel geven. Rauwe groenten zijn namelijk ook rijk aan vezels. Vooral groene bladgroenten hebben een hoog vezelgehalte. Verder horen volkorenproducten op de lijst met voedingsmiddelen waarvan je beter niet te veel kunt eten als je gaat hardlopen. Want ook hier zitten veel vezels in, waardoor er kans op gasvorming bestaat.
Wil je graag een plantaardige maaltijd voor je run? Kies dan liever voor licht verteerbaar voedsel en pas op met de hoeveelheid vezels. Meng bijvoorbeeld een banaan met een half kopje havermout. Of maak een smoothie met een handje spinazie en wat bessen.
Dit moet je juist wel doen voor je run
We hebben je laten zien wat je beter niet kunt eten als je gaat hardlopen. Maar er zijn ook dingen die je beter wél kunt doen. Zo is het belangrijk om voldoende water te drinken. Zorg dus dat je goed gehydrateerd op de training of aan de start verschijnt.
Ga je meedoen met de Alkmaar City Run of een ander hardloopevenement? En ben je daar nerveus voor? Probeer dan stress te vermijden en doe ademhalingsoefeningen. Zo verschijn je zo rustig mogelijk aan de start.
Vindt je run plaats in het buitenland? Dan is het goed om enkele dagen eerder te arriveren. Zo kun je eventueel wennen aan het andere klimaat. Bekijk vooraf in ieder geval het culinaire aanbod, zodat je qua spijsvertering niet voor vervelende verrassingen komt te staan.
Nog even onze adviezen in het kort
Door op je voeding te letten en te kiezen voor gezonde opties, kun je optimaal genieten van je hardlooptraining. Ook helpt het je op weg naar je beste prestaties. Daarom zetten we de belangrijkste tips nog even op een rij:
- Zorg dat de laatste maaltijd voor je loop minimaal 2 uur van tevoren
- Eet lichte en voedzame maaltijden. Dus vermijd voedsel dat moeilijk te verteren is, zoals vette snacks en vezelrijke rauwe groenten.
- Schrap suiker en let op de ingrediënten van energierepen.
- Pas op met kruiden en pittige
- Laat alcohol
Heb je hulp nodig voor een optimaal voedingspatroon?
De juiste voeding kiezen kan een grote uitdaging zijn. Ieder lichaam is namelijk anders. ‘T Gymlokaal kan je helpen om de juiste keuzes te maken. Ook als je wat gewicht wilt verliezen of juist wil aankomen kan onze diëtist je begeleiden naar een ideaal voedingspatroon. Een eetwijze waarbij je je lekker voelt en die je ondersteunt bij het hardlopen. Overigens doen we dit samen met jou, stapje voor stapje, zodat je je er altijd goed bij voelt. Wil je dus advies over optimale voeding voor jou als hardloper? Vraag dan eenvoudig een persoonlijk voedingsconsult aan bij ‘T Gymlokaal!
