Je conditie verbeteren? Dan kom je vroeg of laat de term VO₂max tegen. Klinkt technisch, maar het zegt simpelweg iets over hoe fit je bent. Of je nu traint voor een marathon, net begint met hardlopen, of gewoon wat lekkerder in je vel wilt zitten, je VO₂max is een waardevolle graadmeter. Maar wat is het precies? Waarom zou je het willen verbeteren? En hoe doe je dat op een slimme en haalbare manier?
Wat is VO₂max?
VO2max staat voor het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning. Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof naar je spieren te transporteren en te gebruiken. Simpel gezegd: een hogere VO₂max = meer uithoudingsvermogen.
Wil je hier persoonlijk aan werken? Bekijk onze personal training programma’s.
Waarom is VO₂max belangrijk?
Je VO₂max zegt veel over je conditie. Het is een goede voorspeller van hoe lang en intensief je een fysieke inspanning volhoudt. Wil je langer kunnen hardlopen, sneller herstellen van een training of gewoon je algehele fitheid verbeteren? Dan is werken aan je VO₂max een slimme zet. Het is een belangrijke indicator van cardiovasculaire fitheid en duurprestaties.
Maar het gaat verder dan sportprestaties alleen. Uit onderzoek blijkt dat een hogere VO₂max sterk samenhangt met een lagere kans op hart- en vaatziekten, een betere stofwisseling én een langere levensduur. Zo bleek uit een studie van Mandsager et al. (2018) dat mensen met een lage VO₂max 20% minder kans hebben om te overleven in tien jaar tijd, en zelfs vijf keer meer risico lopen op overlijden dan mensen met een hoge VO₂max.
Vooral als je ouder wordt, speelt VO₂max een grote rol. Het is zelfs een betere voorspeller van je gezondheid en levensverwachting dan je BMI. Hoe hoger je VO₂max, hoe kleiner de kans op chronische ziekten naarmate je ouder wordt. Je lichaam werkt efficiënter, je hart pompt effectiever bloed rond en je hebt meer energie in het dagelijks leven.
En het goede nieuws? Je kunt je VO₂max verbeteren, op elke leeftijd.
Wat is een goede VO₂max?
Wat een goede VO₂max is, hangt af van je leeftijd, geslacht en mate van activiteit. We hebben het je makkelijk gemaakt door alle VO₂max waarden in een tabel te zetten. Hieronder kun je zien wat voor jouw leeftijd en geslacht een goede VO₂max is. Over het algemeen wordt een waarde tussen de 40 en 50 ml/kg/min als goed beschouwd voor een actieve volwassene.
Hoe weet je wat jouw VO₂max is?
Er zijn verschillende manieren om je VO₂max te meten:
- Met een sporthorloge: Veel horloges (zoals Garmin of Apple Watch) schatten je VO₂max op basis van je hartslag en tempo.
- Met een inspanningstest bij ons: Bij ‘T Gymlokaal kun je een nauwkeurige inspanningstest doen op een loopband of fiets. Hiermee krijg je een betrouwbaar beeld van je VO₂max en conditie.
- Met apps: Er zijn ook apps die een inschatting geven op basis van je trainingsgegevens.
Wanneer zie je verbetering in je VO₂max?
Dat hangt af van je beginsituatie en hoe je traint. Beginners zien vaak al binnen 4 tot 6 weken resultaat. Train je gericht, met afwisseling in tempo en duur, dan groeit je VO₂max vanzelf mee.
Hoe kun je je VO₂max verbeteren?
Hier zijn een paar effectieve manieren:
- Intervaltraining: Wissel korte, intensieve inspanning af met rust. Denk aan 30 seconden sprint, 1 minuut wandelen.
- Duurtraining: Lange, rustige hardlooprondes helpen ook, vooral voor beginners.
- Krachttraining: Een sterker lijf helpt je efficiënter bewegen, wat je VO₂max indirect ten goede komt.
- Norwegian 4×4 protocol: Dit wetenschappelijk onderbouwde protocol bestaat uit 4 minuten trainen op zo’n 85–95% van je maximale hartslag (HRmax), gevolgd door 3 minuten lage intensiteit. Dit herhaal je 4 keer. Het is een zeer effectieve manier om je VO₂max snel te verbeteren.
Al deze trainingsvormen komen terug in onze groepslessen. Kom een proefles doen!
Moet je altijd je VO₂max verbeteren?
Nee, niet per se. Het is een handig hulpmiddel, geen doel op zich. Het belangrijkste is dat je plezier hebt in bewegen en je lichaam beter leert kennen. VO₂max is slechts één van de knoppen waar je aan kunt draaien.
Voor wie is VO₂max belangrijk?
Voor iedereen die fitter wil worden. Of je nu net begint met bewegen, fanatiek hardloopt of gewoon beter je trap op wilt komen zonder hijgen, je VO₂max speelt een rol. En het mooie is: je kunt het trainen, op elke leeftijd.
Over ‘T Gymlokaal
Bij ‘T Gymlokaal geloven we niet in snelle fixes, maar in slimme stappen. Je VO₂max is daar één van. Begin met bewegen, blijf nieuwsgierig naar je lijf, en bouw het rustig op. En onthoud: fitter worden is geen wedstrijd, het is een proces. Benieuwd naar de mogelijkheden? Plan een kennismaking.
