Van pasta tot brood, maar ook bananen en gelrepen: koolhydraten zitten in vrijwel elke voedingssoort. Koolhydraten en sporten kunnen al helemaal niet zonder elkaar bestaan. Dat topsporters flinke hoeveelheden koolhydraatrijke maaltijden wegwerken voor ze aan hun wedstrijd beginnen, weet je waarschijnlijk wel, maar waarom zijn koolhydraten nou eigenlijk zo belangrijk voor een actief leven? We leggen je alles uit over koolhydraten en sporten, zodat je alles uit je volgende sportsessie kunt halen.
Waar zitten koolhydraten in?
First things first: waar zitten die koolhydraten eigenlijk allemaal in? Koolhydraten bestaan uit zetmeel, suikers en vezels en zitten in bijna alles wat je eet. Je kunt hierbij denken aan brood, aardappels, rijst en pasta, maar ook aan ongezonde producten zoals snoep, koekjes en chips. En je verwacht het misschien niet, maar ook fruit bevat koolhydraten.
Wat doen koolhydraten voor je lichaam?
Koolhydraten vind je dus in vrijwel elk voedingsmiddel, maar dat betekent natuurlijk niet dat elk voedingsmiddel ongezond is. Je darmen veranderen koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers in glucose dat in je bloed komt als bloedsuiker. Bloedsuiker is de brandstof voor je lichaam en dat betekent dus dat koolhydraten strikt noodzakelijk zijn om te kunnen leven. Wel is het uiteraard verstandig om deze koolhydraten zoveel mogelijk uit gezonde voedingsproducten te halen. Ook adviseert De Gezondheidsraad om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten dat voor jou zijn, hangt af van je levensstijl en medische gezondheid.
De invloed van koolhydraten op je bloedsuikerspiegel
Je lichaam heeft dus koolhydraten nodig om deze te kunnen omzetten in bloedsuiker. Het maakt hierin wel onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Piekt je bloedsuiker en daalt hij daarna weer, dan krijg je veel pieken in je suikerspiegel en dat voelt niet prettig. Maar in welke producten zitten langzame of snelle koolhydraten?
Langzame koolhydraten
Hoewel je lichaam dus niet zonder koolhydraten kan, is het altijd het beste om te gaan voor kwalitatieve koolhydraten die langzaam omgezet worden in bloedsuiker en hierdoor lang energie afgeven. Je noemt dit ook wel langzame koolhydraten en deze verteert je lichaam trager dan snelle koolhydraten. Deze voedingsproducten bevatten overigens niet alleen koolhydraten, maar ook mineralen, vitaminen en vezels. Je darmen zullen je hier dankbaar voor zijn. Langzame koolhydraten en sporten kunnen ook niet zonder elkaar bestaan. Dit zijn voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Volkorenbrood
- Groenten
- Fruit
- Bulgur
- Quinoa
- Haver
- Peulvruchten, zoals bonen en linzen
- Kwark en yoghurt
Snelle koolhydraten
Verstandig is om snelle koolhydraten met mate te nuttigen. Niet alleen bevatten deze producten veel calorieën, ook laten ze je bloedsuiker snel stijgen en weer dalen. Deze pieken in je bloedsuiker zijn niet bevorderlijk voor je humeur en concentratie. Ook kan dit het risico op diabetes type 2 verhogen. Snelle koolhydraten en sporten zorgen voor een korte piek, maar een energiedip op termijn. Dit zijn voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:
- Suiker
- Zoet beleg
- Alles met wit meel: wit brood, witte pasta en witte rijst
- Frisdranken
- Yoghurtdranken met suiker
- Snoepgoed
- Koek, gebak
- IJs
- Vruchtensappen en fruitsmoothies
- Honing
- Aardappels
Koolhydraten en diabetes
Als je te veel snelle koolhydraten eet, kan dit het risico op diabetes type 2 verhogen. Mensen met diabetes gebruiken medicijnen of insuline om hun bloedsuiker stabiel te houden. Ook houden ze meestal met speciale koolhydratentabellen en lijsten bij hoeveel koolhydraten ze dagelijks eten.
Koolhydraten en diabetes
Het kan voorkomen dat twee verschillende producten dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar toch in verschillend tempo in je bloed komen. Dit noem je ook wel de glykemische index. Voedingsmiddelen met een lage, glykemische index zorgen voor een tragere, meer geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel ten opzichte van producten met een hoge glykemische index. Houd je hier rekening mee, dan houd je ook meer controle over je bloedsuikerspiegel. Wel is het zo dat er altijd persoonlijke factoren zijn die invloed hebben op de hoogte van je GI, dus let daar ook op. Over het algemeen bevatten langzame koolhydraten de laagste glykemische index.
Koolhydraten en sporten: waarom zijn ze nodig?
Als je sport, neemt je hartslag toe. Welke activiteit je ook doet, je lichaam gebruikt tijdens het sporten twee soorten brandstof: koolhydraten en vetten. Als je aan het sporten bent, verbrandt je lichaam altijd een combinatie van deze twee, maar over het algemeen geldt: hoe harder je je inspant, hoe meer energie je lichaam uit koolhydraten haalt. Het lichaam kan koolhydraten ook sneller omzetten in energie dan vet, wat betekent dat koolhydraten een efficiëntere vorm van brandstof zijn. Heb je dus snel energie nodig, dan is het verstandig om koolhydraten tot je te nemen.
Wat doet glucose voor je lichaam?
Het nadeel is dat je lichaam maar een beperkte voorraad aan koolhydraten aanmaakt, oftewel glucose. Je lichaam slaat deze glucose op als glycogeen in je lever en in je spieren en geeft hiermee voldoende energie voor een work-out met lage inspanning van ongeveer een uur. Is de voorraad op, dan ervaar je dus het bekende hongergevoel; het gevoel dat je niet meer vooruitkomt. Vandaar dat koolhydraten en sporten onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.
Koolhydraten voor het sporten
Zoals gezegd is het dus belangrijk dat je voldoende langzame koolhydraten tot je neemt om tijdens het sporten voldoende energie te hebben. Komt er een belangrijke wedstrijd aan, dan is het verstandig om in de dagen daarvoor alvast een koolhydratendieet te hanteren. Hiermee zorg je ervoor dat je koolhydratenvoorraden alvast gevuld zijn en je het tijdens de belangrijke inspanning langer vol kunt houden.
Koolhydraten tijdens het sporten
Ga je slechts een uurtje de sportschool in of een rondje hardlopen om de hoek, dan is het meestal niet nodig om tijdens het sporten extra koolhydraten tot je te nemen. Maar ben je van plan een lange afstand te lopen of heb je een lange wedstrijd voor de boeg, dan is het wel slim om halverwege wat langzame koolhydraten te eten. Denk hierbij aan een stuk fruit, een flesje sportdrank, een energiereep of gelletje. Voor sporten en koolhydraten geldt: hoe langer je sport, hoe meer je nodig hebt.
Koolhydraten tijdens het sporten
Tijdens het sporten zullen je glycogeenvoorraden deels leeg raken. Koolhydraatinname na het sporten is daarom belangrijk om deze voorraden weer op peil te brengen. In het eerste uur na het sporten is de opname van glucose door de spieren het hoogst, doordat het samentrekken van spieren tijdens het sporten de spier gevoeliger maakt om glucose vanuit het bloed op te nemen. Verstandig is dus om direct na het sporten een maaltijd te nuttigen met langzame koolhydraten.
Koolhydraten en afvallen
Koolhydraten zijn essentieel voor je lichaam om energie te krijgen, maar je kan de hoeveelheid wel beperken als je wil afvallen. Afvallen lukt niet als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, maar ook te weinig koolhydraten binnenkrijgen kan het afvallen tegenwerken. Ben je iemand die een actief leven leidt en regelmatig sport, eet dan ongeveer 150 gram koolhydraten per dag. Let er wel op dat de benodigde hoeveelheid om met voldoende energie door de dag te komen en lekker te sporten, per persoon verschilt. Het is altijd verstandig om zoveel mogelijk voor langzame koolhydraten te kiezen, zodat je langer verzadigd bent. Op deze manier vermijd je het hongergevoel en dus ook overdadig eten.
