De kans is groot dat jouw ouders je hebben bijgebracht dat minimaal twee keer per dag brood eten verstandig is. Toch zijn er een heleboel gezondere alternatieven beschikbaar om energiek aan je dag te beginnen. In deze blog leggen we uit waarom ontbijten zonder brood een goed idee is en hebben we 7 tips om je dag op een voedzame manier te starten met behulp van eiwitten en langzame koolhydraten.
Waarom een ontbijt zonder brood?
Hoewel onze opvoeding vaak anders doet geloven, is het niet verstandig om meerdere keren per dag brood te eten. Het probleem is niet per se het brood zelf – zolang het om volkorenbrood gaat en geen suiker bevat – maar het feit dat mensen er vaak te veel van eten. In brood zitten namelijk behoorlijk veel koolhydraten, dus als je meerdere keren per dag brood eet, krijg je er al snel meer van binnen dan je nodig hebt.
Veel mensen proberen tegenwoordig om verschillende redenen wel minder brood te eten, of ze eten het zelfs helemaal niet meer. Toch is de overgang vaak wel lastig, want wat eet je nu bij het ontbijt en eventueel de lunch als die boterham met kaas geen optie meer is? Gelukkig hoeft ontbijten zonder brood niet lastig te zijn, want er zijn tegenwoordig ontzettend veel opties te maken met een alternatief voor brood in de ochtend. Je moet alleen even weten waar je moet zoeken.
Wissel je ontbijt af
In wit brood, maar ook in sommige donkere soorten, zitten vooral snelle koolhydraten. Daarom is het verstandig om te ontbijten met voedingsmiddelen die ook andere voedingsstoffen leveren: bijvoorbeeld eiwitten, vetten en mineralen. Deze geven veel langer energie af dan brood. Omdat je hierdoor sneller en langer vol zit, eet je er minder van.
In brood zitten vaak snelle koolhydraten die je weliswaar een korte energieboost geven, maar die piek neemt ook snel weer af. Wil je dus bijvoorbeeld gaan sporten na het ontbijt of heb je een intensieve dag, dan is het verstandiger om te kiezen voor langzame koolhydraten en een eiwitrijk ontbijt. Verder is het natuurlijk ook mogelijk dat je tarwe of gluten minder goed kunt verteren; ook in dat geval zal het je gezondheid zeker goed doen om minder brood te eten.
Welke gezonde alternatieven zijn er voor brood?
Als jij besloten hebt om iets anders in de ochtend te eten dan brood, dan zijn er verschillende opties. Vooral een ontbijt met veel eiwitten is een goede basis om energiek aan de dag te beginnen. Je kan hier dan nog wat langzame koolhydraten aan toevoegen en eventueel wat fruit als topping. We zetten de gezonde alternatieven voor brood als ontbijt voor je op een rijtje.
Groene ontbijtsmoothie
Smoothies kun je snel klaarmaken en ook weer in een korte tijd opdrinken. Perfect dus voor als je weinig tijd hebt voor een uitgebreid ontbijt. Ook is het positief dat je in ontbijtsmoothies allerlei groenten, fruit en zaden kunt toevoegen die je in een ander ontbijt – vooral in brood niet –minder makkelijk kwijt kunt.
Gebruik voornamelijk groente als basis voor je smoothie en voeg er wat extra eiwit, vulling en smaak aan toe. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wat fruit, kwark of yoghurt, 30 gram havervlokken en eventueel een lepeltje cacaopoeder. Ook producten als lijnzaad of kelppoeder werken goed in je groene ontbijtsmoothie. Je darmen zullen je dankbaar zijn, want lijnzaad stimuleert de werking van een gezond darmstelsel.
Havermout
Wil je proberen te ontbijten zonder brood, maar heb je wel behoefte aan een stevige portie langzame koolhydraten in de ochtend? Dan is havermout een goed idee om de dag mee te starten. Je kunt het klaarmaken met (plantaardige) melk en hier wat vers fruit, noten en zaden aan toevoegen. Gezonde opties zijn plakjes banaan, een handje frambozen, wat blauwe bessen of een appel.
Kies je voor melk op basis van soja of haver, dan heb je op deze manier bij de start van de dag direct al de nodige vitamines en mineralen binnen gekregen. Havermout is ook de ideale oplossing als je wil ontbijten zonder brood en je behoefte hebt aan iets warms in de winter. Strooi er wat kaneel over en doe er warme appel doorheen, en klaar is je winterse ontbijtje!
Bonustip voor de héle donkere dagen: smelt 5 gram speculoos in de magnetron en schenk dit over je havermout. Weinig extra calorieën, groot plezier.
Yoghurt met zelfgemaakte muesli
Verstandig is om gewone muesli en cruesli links te laten zitten als je wil ontbijten zonder brood, want hier zitten heel veel (snelle) suikers in. Als je lang verzadigd wil zijn, is het het beste om deze producten te vermijden. Zelfgemaakte muesli of granola daarentegen is ideaal voor een ontbijt zonder brood, bijvoorbeeld met kwark of yoghurt en wat vers fruit bovenop. Ook kun je altijd een schepje (lijn)zaad aan het geheel toe te voegen om je darmen een boost te geven.
Bananenpannenkoeken
Bananenpannenkoeken zijn een goede optie als je zoekt naar opties voor ontbijten zonder brood, want je krijgt direct een boel eiwitten en vitamines binnen. Het vraagt natuurlijk wel iets meer bereidingstijd, dus misschien is dit een geschiktere optie voor in het weekend. Prak een banaan fijn, voeg wat havermout of amandelmeel toe, meng er twee eieren doorheen en bak van dat beslag kleine pannenkoekjes. Maak het geheel af met een handje frambozen of bessen, een scheutje kaneel en een klein handje noten. Op deze manier heb je tijdens het ontbijt zowel eiwitten, fruit, zaden, mineralen als langzame koolhydraten binnengekregen.
Overnight oats
Als je dol bent op havermout in de ochtend, dan is overnight oats eten ook een goede optie als je op zoekt bent naar een ontbijt zonder brood. Zeker in de zomermaanden kan het heerlijk zijn om in de ochtend koude havermoutpap te eten. Met havermout heb je veel mogelijkheden, dus zet het papje de avond van tevoren in de koelkast en dan heb je in de ochtend een voedzame start van je dag. Maak bijvoorbeeld overnight oats met plantaardige melk, havermout, pure cacaopoeder, een lepeltje 100% pindakaas en top het af met fijngehakte stukjes pinda. Net een Snicker, maar dan gezonder en voedzaam!
Speltcrackers of rijstwafels met eiwitrijk beleg
Wie denkt dat rijstwafels niet vullend zijn als ontbijt, heeft het mis. Als je de rijstwafels rijkelijk belegt met eiwitrijke producten, dan is dit een goed alternatief als ontbijt zonder brood. Ook speltcrackers zijn het ideale alternatief voor brood als ontbijt. Het is lichter verteerbaar dan tarwe en bevat ook geen insuline-verhogende lectine.
Kies bijvoorbeeld voor hüttenkäse en voeg daar naar smaak nog wat kipfilet, dukkah (kruidig specerijenmengsel dat in de supermarkt te koop is), avocado en/of komkommer aan toe. Of doe op de hüttenkäse een topping van jam zonder toegevoegde suikers. Met een eitje op je rijstwafel of cracker zit je ook direct aan een flinke hoeveelheid eiwitten en het kan een lekkere afwisseling zijn. Ook een (light)spread op de rijstwafel of cracker kan zorgen voor een lang en voldaan gevoel na het ontbijt.
Hartige pannenkoek
Heb je nog meer inspiratie nodig om te ontbijten zonder brood? Een hartige pannenkoek is dan misschien jouw volgende favoriete gezonde start van de dag. Pannenkoeken hoeven namelijk niet altijd zoet en ongezond te zijn. Zeker wanneer je het van amandelmeel maakt en er wat kipfilet, 20+-kaas, tomaat en rucola op serveert.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
