Veel mensen schrikken als ze denken aan vetten, maar vergeten daarbij dat vetten ook een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn. Wel zijn vetten onder te verdelen in verschillende categorieën, waarvan een deel niet goed voor je is en kan leiden tot een verhoogd cholesterol. In deze blog vertellen we je welke soort vetten je het beste tot je kan nemen en welke vetten je beter kunt vermijden, zeker wanneer sporten op jouw prioriteitenlijstje staat.
Vet is een bron van energie, bestaande uit vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Wel zit er een verschil in ongezond vet en gezond vet, ook wel verzadigd vet en onverzadigd vet genoemd. Hoewel voedingsmiddelen bijna altijd uit een combinatie ervan bestaan, leggen we je het verschil tussen deze twee uit.
Waarom heeft je lichaam vet nodig?
Hoewel het woord vetten een negatieve bijklank heeft, hoeft dat in de praktijk zeker niet altijd zo te zijn. Naast dat koolhydraten essentieel zijn voor een evenwichtig voedingspatroon, heeft je lichaam vetten nodig. Vetten eten en sporten is zelfs een onlosmakelijke combinatie. Maar waarom is dit eigenlijk?
Ten eerste blijft vet relatief lang in je maag zitten en dat geeft je langer een voldaan gevoel. Perfect voor een duurtraining dus. Daarnaast worden vrijwel alle vetzuren uit eten verteerd door het lichaam, zo ver zelfs dat er in je ontlasting ook bijna geen vet aanwezig is. Ook heb je vet nodig om energie te krijgen: dat gaat om 9 kilocalorieën per gram. Koolhydraten en eiwitten leveren je lichaam 4 kilocalorieën per gram op en alcohol 7, dus je kunt je wel voorstellen waarom vet een boost aan je energieniveau geeft.
Vetzuren voor je lichaamsfuncties
Je lichaam gebruikt vet dus als energiebron. Het vet uit eten dat je niet gelijk verbruikt als energiebron, wordt omgezet in lichaamsvet. Natuurlijk heb je altijd lichaamsvet nodig als energievoorraad. Ook bij bescherming tegen de kou en voor bescherming van je organen is een gezond vetpercentage essentieel. Daarnaast hebben cellen vetzuren nodig als bouwstenen om je te beschermen tegen ongewenste indringers. Tot slot zijn de vetzuren van nut voor de werking van je ogen, hersenen en spieren.
Wat is verzadigd vet?
Verzadigd vet is een vet dat een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren bevat. Het zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten. In voedingsmiddelen met verzadigd vet, zitten meerdere soorten verzadigde vetzuren. Per product verschilt het welke dat zijn.
Het is echt onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen, want er zit namelijk altijd wel een bepaalde hoeveelheid verzadigd vet in eten met vet. Maar je kan wél proberen je consumptie van verzadigde vetten te beperken. Ook kan het lichaam zelf verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Je hoeft dus geen verzadigd vet via voeding binnen te krijgen.
Hoe herken je verzadigd vet?
Je lichaam heeft vet nodig, maar teveel vet is niet goed. Vooral verzadigd vet verhoogt je cholesterol en is daarom minder goed voor je hart en bloedvaten. Over het algemeen geldt dat hoe zachter of vloeibaarder het vet is, hoe minder verzadigde vetten erin zitten. Denk aan halvarine in kuipjes, maar ook olie en vloeibaar bak- en braadvet telt mee. Vetten die hard zijn bij kamertemperatuur, bijvoorbeeld roomboter of harde margarine in een wikkel, bevatten vooral verzadigd vet.
Welke voedingsproducten bevatten verzadigd vet?
– Roomboter
– Harde margarine
– Koek
– Snoep
– Chocola
Heb je verzadigd vet nodig in je voedingspatroon?
Wil je een beetje op je gewicht letten, dan is het verleidelijk om al je vetten uit je voedingspatroon te schrappen. Dit is een valkuil, want het is helemaal niet nodig. Je lichaam heeft zelfs die vetten gewoon hartstikke hard nodig. Je lichaam heeft vitamine A, D, E en K nodig om te kunnen absorberen en het hongergevoel te reguleren. Als je helemaal geen vet eet, kunnen de verzadigingshormonen ghreline en leptine ook niet werken, zodat afvallen lastiger wordt.
Tot slot worden vetten langzamer verteerd dan koolhydraten, wat betekent dat vetten essentieel zijn in je dieet. Als je voedingsmiddelen in je voedingspatroon gaat vervangen door onverzadigd vet, verlaagt dit je LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is namelijk niet goed voor de bloedvaten en kan zelfs leiden tot hart- en vaatziekten. Ook is het verstandig op te passen met transvet. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Welke voedingsproducten bevatten onverzadigd vet?
– Margarines
– Plantaardige oliën
– Vis
– Noten
– Zaden
– Avocado
Hart- en vaatziektes voorkomen
Het Voedingscentrum adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van het vet dat je binnenkrijgt uit onverzadigd vet bestaat. Op deze manier verklein je de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of olijf-, walnoot- en lijnzaadoliën.
Hoeveel vet mag je eten bij een normaal voedingspatroon?
Hoewel het niet erg is als je af en toe wat verzadigd vet tot je neemt, is het wel verstandig om op je inname te letten. Producten met verzadigde vetten kan je zoals gezegd het beste vervangen door producten met onverzadigde vetten.
Er zijn ook voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet die je in totaal mag binnenkrijgen. Dit wordt meestal uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet.
Bij verzadigd vet en transvet geldt wel altijd: hoe minder je ervan neemt, hoe beter. De minimale behoefte aan vet wordt geschat op 20 energieprocent, wat je nodig hebt om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen. Denk hierbij aan linolzuur en alfalinoleenzuur. Met deze hoeveelheid krijg je ook vitamine E, vitamine A en vitamine D binnen.
Vette vis eten en sporten
De kans op hart- en vaatziekten wordt verlaagd als je regelmatig vis eet, oftewel omega-3. Verstandig is daarom om één à twee keer per week vis te eten. Ook heeft dit een gunstig effect op je bloeddruk en dat heeft te maken met visvetzuren EPA en DHA uit vis, oftewel meervoudige onverzadigde vetten. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Je kunt denken aan haring, makreel, sardines of zalm.
Vet en overgewicht
Vet heb je nodig, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen. 1 gram vet bevat twee keer zoveel calorieën als 1 gram eiwitten of 1 gram koolhydraten. Eet je veel vet en beweeg je amper, dan is het risico op overgewicht aanwezig. In totaal is het verstandig om maximaal 40 energieprocent vet tot je te nemen, zowel onverzadigd vet als verzadigd vet. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën dat je binnenkrijgt niet uit. Maar zoals gezegd is het gezonder om vooral onverzadigd vet te eten.
Heb je overgewicht, dan is het beter om maximaal 35% vet tot je te nemen. Voor een gemiddelde persoon die weinig beweegt, komt 35 energieprocent neer op ongeveer 90 gram vet per dag. Heb je geen moeite om op gewicht te blijven, dan kun je maximaal 10 gram per dag meer nemen.
