De meeste mensen hebben een beetje een dubbel gevoel bij het eten van koolhydraten. Aan de ene kant staan ze bekend als dikmakers. Aan de andere kant hoor je ook weer dat koolhydraten broodnodig zijn om tijdens het sporten tot goede resultaten te komen. Koolhydraten zijn ook helemaal niet zo slecht, als je maar de juiste neemt en ze niet overdadig eet. Hoe pak je dit het beste aan? In dit artikel lees je alles over de inname van koolhydraten en sporten.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn in feite suikers. Denk hierbij aan zetmeel, vruchtensuikers, melksuiker en natuurlijk de kristalsuiker in je suikerpot. Als je iets met koolhydraten eet, dan breekt je lichaam dit af tot glucose. Je verbrandt die glucose, en die verbranding zorgt voor energie. Overschotten aan glucose sla je op in de vorm van glycogeen. Het blijft daar in de lever en spieren. Je kunt dit verbranden, maar weet wel dat de ruimte in je voorraadkast beperkt is. Als je teveel eet dan sla je dit op en zie je dit terug in de vorm van extra kilo’s.
Hoeveel koolhydraten kun je maximaal eten zonder aan te komen?
Dat verschilt natuurlijk per persoon. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van de energie die je nodig hebt uit koolhydraten te halen. Als je kijkt naar de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte voor een man (2500 kilocalorieën) of voor een vrouw (2000 kilocalorieën), dan heeft een man ongeveer 250 tot 430 gram koolhydraten nodig. Een vrouw heeft dan 200 tot 350 gram nodig. Maar als je een kantoorbaan hebt en niet veel beweegt, is dat erg ruim genomen en kun je makkelijk met minder toe.
Is het je doel om af te vallen? Dan kun je dat berekenen door ongeveer 20 procent van je energiebehoefte in mindering te brengen. In dit voorbeeld krijg je dan een gemiddelde energiebehoefte van (2000 kilocalorieën) voor een man, en (1600 kilocalorieën) voor een vrouw. Dit komt dan neer op 200 tot 350 gram koolhydraten per dag voor een man en 150 tot 260 gram per dag voor een vrouw.
Laag-glycemisch en hoge glycemische index: wat is het?
Koolhydraten verschillen ook veel van elkaar. Met name wanneer je sport om vet te verbranden, is het zinvol om op te letten welke koolhydraten je eet. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die snel aan het bloed worden afgegeven. Dit veroorzaakt een glucosepiek in je bloed. Deze voedingsmiddelen worden hoog-glycemisch genoemd. Voorbeelden hiervan zijn wit brood, cornflakes, frisdranken en suikerhoudende snacks zoals snoep, koek en taartjes.
Als je je vetverbranding wilt stimuleren, is het zinvoller om koolhydraten te eten die langzaam worden afgegeven aan je bloed en die dus geen suikerpiek veroorzaken. Deze voedingsmiddelen zijn laag-glycemisch. Voorbeelden hiervan zijn muesli, volkorenbrood, havermout, peulvruchten en zilvervliesrijst.
De overstap van glycogeen naar vetverbranding
Als je lang gaat sporten, wil je een grotere voorraad glycogeen. Een ongetrainde man slaat hiervan maximaal 1200 tot 1600 kilocalorieën op. Met sporten en een speciaal dieet is dit op te voeren tot maximaal 3200 kcal. Na 1,5 uur intensief sporten ben je meestal door je voorraad heen: het gevoel van pap in je benen. Dan kun je alleen nog verder met je vetvoorraad. Deze verbranding verloopt trager, waardoor je minder explosief kunt presteren. Zoiets als wanneer je overstapt van een benzineauto naar een dieselauto.
Voorbereiding voor duursporten
Extreme duursporters zoals marathonlopers of wielrenners beginnen dagen voor een wedstrijd met stapelen. Dat is het eten van een flinke hoeveelheid koolhydraten. Zo is de voorraad glycogeen uit te breiden tot een kleine 2,5 uur. Ben je een recreatieve sporter? Dan is het niet nodig om een speciaal sportdieet of voedingssupplementen te nemen. Je krijgt voldoende voedingsstoffen binnen wanneer je eet volgens de schijf van vijf.
Bij sommige fysieke klachten, of om aan te komen of af te vallen kan een speciaal dieet wel zinvol zijn. Ga hier alleen nooit op eigen houtje mee aan de slag, maar vraag altijd advies aan een arts of voedingsdeskundige.
Hoe ga je om met je koolhydraatinname tijdens het sporten?
Als je maximaal 1,5 uur sport, dan heb je geen eten vooraf nodig. Alleen een beetje water is voldoende. Merk je dat je trek hebt? Neem dan een kleine snack zoals een stuk fruit of een mueslireep. Anders krijg je een te vol gevoel en dat sport ook niet lekker.
Sport je langer dan 1,5 uur? Dan is het belangrijk om vooraf koolhydraatrijke drankjes te nemen, zodat je later geen tekort krijgt. Na 1,5 uur grijp je naar koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit, snoep, koekjes, krentenbol, ontbijtkoek of koolhydraatrijke sportdrankjes of -gels. Eet je tijdens je sportprestatie, neem dan bij voorkeur vloeibaar voedsel. Kauwen en zwaar verteren doe je liever niet als je je longen uit je lijf sport.
Na het sporten – wat is dan het beste om te eten?
Eet na het sporten zo snel mogelijk een koolhydratenbom met een beetje eiwit, bijvoorbeeld een krentenbol met 30+-kaas. Dan kunnen je glycogeenvoorraden al binnen 8 uur hersteld zijn. Deze maaltijd moet hoog in koolhydraten zijn. Want bij een koolhydraatarmere maaltijd kan je herstel 36 tot 48 uur duren.
Wat zijn goede en slechte koolhydraten?
Met slechte koolhydraten bedoelen we vooral de producten die fabrieksmatig worden bewerkt. Hier worden suikers en bewerkte granen aan toegevoegd. Het zijn dus lege calorieën en niet altijd even goed voor je gezondheid, als je er teveel van eet. Slechte koolhydraten zitten in producten zoals wit brood, gebak, frisdrank en witte pasta. Dit betekent niet dat jij nooit meer een stuk gebak mag eten: doe dit alleen liever wel met mate.
Goede koolhydraten zijn dus de producten die van nature en onbewerkt in je voeding zitten. Deze bevatten goede vezels, eiwitten en vitaminen. Jouw lichaam doet er lang over om deze koolhydraten te verteren. Dit verzadigt je lichaam en je voelt je veel langer vol. Goede koolhydraten zitten onder andere in quinoa, havermout, fruit en zoete aardappels.
Wil jij meer weten over je persoonlijke koolhydraatbehoefte? Neem dan contact op met de specialisten van ‘t Gymlokaal Heiloo
Omdat elk persoon weer anders is, verschilt de koolhydraatbehoefte ook van mens tot mens. Het maakt wel degelijk uit of je een man of een vrouw bent. Heb je een zittend of actief beroep? Sport je veel of juist vrij weinig? Dit zijn allemaal zaken waar je rekening mee moet houden. De personal trainers en voedingsdeskundigen kijken naar jouw persoonlijke behoefte en maken vervolgens een schema op maat. Zo kom je tot de beste resultaten. Plan een intakegesprek in en neem vrijblijvend contact op via 072-7370396.
