Hardlopen is een geweldige manier om je conditie te verbeteren, stress te verminderen en je algehele gezondheid te bevorderen. Maar deze voordelen heb je alleen als je goed begint en je lichaam laat wennen aan deze fantastische sport. Sla je deze stap over? Dan kan de hardloopsport een teleurstelling voor je worden. Overbelasting vergroot namelijk de kans op blessures. Dus heb je plannen om te gaan hardlopen? Lees dan snel verder en ontdek alles wat je moet weten als je wil beginnen met hardlopen.
Investeer in goede hardloopschoenen
In de hardloopsport verzetten je benen en voeten het meeste werk. Om comfortabel te kunnen hardlopen is het daarom belangrijk om goede hardloopschoenen te dragen. Bovendien zijn deze essentieel om blessures te voorkomen. Start je hardloopcarrière dus met een tocht naar een gespecialiseerde sportwinkel en laat je daar adviseren over welke schoensoort het beste bij jouw voeten past. Zo zijn er lopers die tijdens het lopen een neutrale afwikkeling van de voet hebben, terwijl anderen hun voeten meer naar binnen kantelen. De juiste schoen kan daardoor het verschil maken tussen een succesvolle en pijnlijke hardloopsessie.
Bij All4running in Alkmaar kun je gratis een looptest doen om te kijken welke hardloopschoenen het beste voor je zijn. Vertel daar ook op wat voor ondergrond je het meeste loopt. Zo heb je voor trainingen op een bosgrond een andere zool nodig dan voor loopsessies op het asfalt.
Maak je outfit compleet met de juiste kleding
Hardloopschoenen zijn belangrijk, maar je kleding ook. Goede hardloopkleding hindert je niet en maakt het makkelijker om de kilometers te maken. Zo moeten je shirt en broek niet om je heen fladderen, maar mogen ze ook niet te strak zitten. Verder moet je outfit uit stof bestaan die ademt en transpiratievocht snel afvoert, waardoor je geen last hebt van klamme kleding. Bovendien is speciale hardloopkleding gemaakt van licht materiaal, waardoor je minder gewicht meedraagt en daardoor lichter loopt.
Dus wil je goed beginnen met hardlopen? Laat dan je katoenen shirt en comfortabele joggingbroek in de kast en kies voor een serieuze hardloopoutfit. Dit maakt het hardlopen een stuk fijner en de kans op succes groter.
Alles wat je moet weten als je wil beginnen met hardlopen: start langzaam
Je hebt je ideale hardloopschoenen gevonden, je hardloopkleding ligt klaar in de kast en je kunt niet wachten om met je eerste loop te beginnen. Let er dan op dat je niet te hard van stapel loopt. Het is namelijk belangrijk om als beginnend hardloper rustig te starten. Je hebt geduld nodig om van je hardloopsport een succes te maken. Een goede methode is om eerst te beginnen met wandelen en daar geleidelijk hardlopen aan toe te voegen.
Een prima richtlijn is om te starten met 20 à 30 minuten per sessie en dit langzaam op te bouwen. Door het hardlopen af te wisselen met wandelen kunnen je spieren, gewrichten en pezen wennen aan de schokbelasting. Forceer jezelf dus niet om te snel te gaan. Het is beter om geleidelijk aan vooruitgang te boeken dan om te veel van jezelf te vergen en daardoor blessures op te lopen.
Stel vanaf het begin haalbare doelen
Wanneer je gaat beginnen met hardlopen is het een goed idee om doelen te stellen. Zo kun je je vooruitgang metenen blijf je gefocust. Begin met kleine goals. Streef bijvoorbeeld eerst naar het hardlopen van 3 kilometer zonder te stoppen. Daarna kun je naar langere afstanden werken, zoals 5 of 10 kilometer.
Ook het meedoen met een loopevenement is een goed middel om ergens gericht op te gaan trainen. Er zijn allerlei hardloopwedstrijden voor kleinere afstanden, zoals 5 kilometer. Krijg je de smaak te pakken? Dan kun je nieuwe en grotere doelen stellen. En wie weet loop jij op een dag een halve of hele marathon.
Beheers eerst de afstand voordat je versnelt
Het is verleidelijk om een bepaalde afstand zo snel mogelijk te lopen. Maar het beste is om in het begin niet aan snelheid te denken. Streef er eerst naar om een bepaalde afstand in zijn geheel makkelijk te kunnen hardlopen. Kun je bijvoorbeeld vijf kilometer achter elkaar blijven rennen zonder buiten adem te raken? Dan kun je voorzichtig beginnen om dit traject sneller af te leggen. Een goede methode die ook meteen de training leuker maakt, is tempowisseling. Hierbij loop je sommige gedeeltes van je training sneller dan andere.
Plan je trainingen
Vooruitgang in de loopsport boek je alleen als je regelmatig traint. Maak daarom voordat je begint een hardloopschema en houd je eraan. In het schema zet je op welke dagen je wilt gaan lopen en hoelang je dan wilt trainen. Vergeet ook zeker de rustdagen niet. Vooral in het begin heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen van een training. Ook moet het rust hebben om te kunnen groeien. Een dergelijk hardloopschema is ook een ideale methode om je langetermijndoel zichtbaar te maken, zoals 5 kilometer hardlopen. Het hebben van een plan kan je dus helpen om je training goed aan te pakken en je vooruitgang bij te houden.
Doe altijd een warming-up en cooling-down
Tijdens een hardlooptraining wordt er nogal wat gevraagd van je lichaam. Een goede warming-up is daarom essentieel om je lichaam voor te bereiden op de training. Een cooling-down zorgt weer voor een soepele overgang van sporten naar rust.
Begin je hardlooptraining daarom altijd met een paar minuten wandelen om je spieren op te warmen. Na het hardlopen ga je opnieuw een paar minuten wandelen om je spieren te ontspannen. Verder kun je je spieren ondersteunen met rekoefeningen tijdens en na de hardlooptraining. Ook dit helpt, net als de warming-up en cooling-down, om blessures te voorkomen.
Let goed op je lichaam
Op tijd signalen van je lichaam herkennen, is ook iets waarop je alert moet zijn als je wil beginnen met hardlopen. Luister dus goed naar je lichaam. Als je tijdens het hardlopen pijn voelt of merkt dat je buiten adem raakt, neem dan een pauze en rust uit. Maar let ook op de signalen buiten de trainingen, zoals een pijntje in je knie of een gevoelige plek onder je voet. Forceer jezelf niet om door te gaan als je lichaam signalen geeft dat het niet goed gaat. Het is beter om geen risico’s te nemen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Krijg je desondanks toch pijn? Dan kan dat door een verkeerde looptechniek komen, maar ook door een lichamelijke klacht die er misschien al was. Wil je weten hoe het bij jou zit? Dan kun je bij Reactivated een gratis pijncheck laten doen. Hierbij wordt gekeken waar de oorzaak van een eventuele blessure of pijnklacht werkelijk ligt. Verder werkt Reactivated samen met jou aan een oplossing, zodat je pijnvrij kunt hardlopen.
Zorg dat je gemotiveerd blijft
Hardlopen is een individuele sport die veel van je doorzettingsvermogen vergt. Word je bij een potje hand- of voetbal aangemoedigd door je teamgenoten, bij hardlopen moet je jezelf aansporen. Het kan daarom moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven als je net begint met hardlopen. Je kunt het een stuk makkelijker maken door naar een playlist met oppeppende muziek te luisteren.
Ook een goede methode om gemotiveerd te blijven is door samen te trainen met een hardloopmaatje. Probeer bijvoorbeeld een vriend of familielid te vinden die ook wil beginnen met hardlopen. Verder werkt een beloningssysteem goed. Heb je een bepaald doel bereikt? Beloon jezelf dan. Geef jezelf bijvoorbeeld een nieuwe sportoutfit of bekijk een mooie film over sporten.
Laat je coachen en word extra fit
Als je op zoek bent naar alles wat je moet weten als je wil beginnen met hardlopen, dan heb je daar vast een goede reden voor. Misschien wil je afvallen, fitter worden of ontstressen? Of misschien vind je het gewoon lekker om buiten te zijn en te bewegen? In al deze gevallen kunnen de coaches van ‘T Gymlokaal je uitstekend begeleiden. Hier kun je advies voor voeding en je lifestyle krijgen. Maar ook zijn er allerlei trainingsmethodes waarbij je alle spiergroepen kunt trainen, zodat je hele lichaam fitter wordt. Dit is ook een voordeel voor het hardlopen.
Of je nu een personal training of een small group training wilt doen, met de aanpak van ‘T Gymlokaal heb jij meer kans op succes met je hardloopdoelen! Wil je meer weten? Vraag dan gerust een kennismaking aan bij ‘T Gymlokaal!
