Veel mensen proberen gezonder te leven door beter te eten. Minder suiker, meer groenten, minder snacks. Dat is een goede stap. Maar wat vaak wordt onderschat, is hoeveel impact te weinig bewegen heeft op je gezondheid.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat langdurig stilzitten en weinig lichaamsbeweging vergelijkbare effecten op het lichaam hebben als ongezonde voeding.
Ons lichaam is gebouwd om te bewegen
Het menselijk lichaam is ontworpen om dagelijks in beweging te zijn. Spieren zijn niet alleen bedoeld om je voort te bewegen, maar spelen ook een grote rol bij het regelen van je bloedsuiker, vetverbranding en energiehuishouding.
Wanneer je weinig beweegt, past je lichaam zich daarop aan. Spieren nemen minder suiker op uit je bloed, je energieverbruik daalt en vet wordt makkelijker opgeslagen. Dat zijn dezelfde processen die ook optreden bij een langdurig ongezond eetpatroon.
Weinig bewegen verhoogt het risico op ziekte
Uit een groot internationaal onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, blijkt dat lichamelijke inactiviteit één van de belangrijkste risicofactoren is voor vroegtijdig overlijden. De impact is vergelijkbaar met die van overgewicht en roken.
Dit betekent niet dat iedereen die weinig beweegt meteen ziek wordt, maar wel dat het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen duidelijk toeneemt wanneer beweging structureel ontbreekt.
Bewegen beïnvloedt je bloedsuiker net als voeding
Na het eten stijgt je bloedsuiker. Gezonde voeding zorgt ervoor dat deze stijging minder groot is. Maar beweging bepaalt mede hoe snel die suiker weer uit je bloed wordt opgenomen.
Onderzoek gepubliceerd in Diabetologia laat zien dat korte wandelingen na een maaltijd de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlagen, zelfs zonder veranderingen in voeding.
Dat betekent dat iemand die gezond eet maar weinig beweegt alsnog langdurig verhoogde bloedsuikerwaarden kan hebben. Dit verhoogt het risico op diabetes type 2 en hartproblemen.
Spieren werken als suikeropslag
Spieren zijn één van de belangrijkste plekken waar glucose wordt opgeslagen. Hoe actiever je spieren zijn, hoe beter je lichaam omgaat met suiker.
Een studie in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism laat zien dat spiermassa sterk samenhangt met insulinegevoeligheid, onafhankelijk van lichaamsgewicht.
Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen dus een heel verschillend gezondheidsrisico hebben, afhankelijk van hoeveel spiermassa zij hebben en hoeveel zij bewegen.
Weinig bewegen beïnvloedt ook waar vet wordt opgeslagen
Niet alleen de hoeveelheid vet in je lichaam is belangrijk, maar vooral de plek waar het wordt opgeslagen. Vet rondom de organen, ook wel visceraal vet genoemd, vergroot het risico op hartziekten en diabetes.
Uit onderzoek in Obesity Reviews blijkt dat regelmatige beweging en krachttraining helpen om juist dit type vet te verminderen, zelfs wanneer het lichaamsgewicht nauwelijks verandert.
Wie weinig beweegt, heeft meer kans dat vet zich rond de organen opslaat, ook als de voeding redelijk in orde is.
Lang zitten heeft een eigen negatief effect
Zelfs mensen die een paar keer per week sporten, kunnen alsnog risico lopen wanneer zij de rest van de dag vooral zitten. Dit wordt ook wel het sedentaire effect genoemd.
Een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise toont aan dat langdurig zitten de activiteit van enzymen die vet en suiker verwerken sterk verlaagt.
Een uurtje sporten kan een hele dag stilzitten dus niet volledig compenseren.
Waarom voeding alleen niet genoeg is
Gezonde voeding geeft je lichaam de juiste brandstof. Maar zonder beweging krijgt je lichaam geen signaal om die brandstof te gebruiken voor spieropbouw, energie en herstel.
Dat is te vergelijken met een auto waar wel benzine in zit, maar die nooit wordt gestart. De brandstof is er, maar wordt niet benut.
Wat is dan voldoende beweging
Je hoeft geen topsporter te worden om gezondheidsvoordeel te behalen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is ongeveer 150 minuten matige beweging per week al voldoende om het risico op chronische ziekten duidelijk te verlagen.
Dat kan bestaan uit:
- Twee tot drie keer per week trainen
- Dagelijks extra stappen zetten
- Regelmatig je spieren gebruiken
Het belangrijkste is dat beweging een vast onderdeel wordt van je week.
Eten en bewegen horen bij elkaar
Gezondheid bestaat niet uit losse onderdelen. Voeding en beweging versterken elkaar. Gezond eten zonder bewegen mist een belangrijk deel van het effect. Veel bewegen zonder aandacht voor voeding mist ook een deel van het resultaat.
Pas wanneer beide aanwezig zijn, krijgt je lichaam de prikkel om fitter, sterker en energieker te worden.
Conclusie
Weinig bewegen is niet onschuldig. Het heeft meetbare effecten op je bloedsuiker, vetverdeling, spiermassa en hartgezondheid. Deze effecten zijn vergelijkbaar met die van ongezonde voeding. Daarom is bewegen geen extraatje, maar een basisvoorwaarde voor gezondheid.
- Niet perfect hoeven trainen.
- Wel blijven bewegen.
- En vooral iets vinden wat je volhoudt.